Você pode alterar o seu cardápio escolhendo tudo o que quiser e tiver vontade, sem restrições, desde que se limite ao número determinado de calorias por dia. Mantenha uma dieta equilibrada em proteínas, carboidratos e gorduras.
Grupo I
Estes podem ser ingeridos à vontade: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, alcachofra, aspargo, berinjela, couve, escarola, espinafre, erva-doce, mostarda, jiló, nabo, folha de beterraba, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsão e tomate.
Grupo II – Legumes: 35 calorias/porção
Alimento
- Abóbora
- Abobrinha
- Alcachofra
- Beterraba
- Broto de bambu
- Broto de feijão
- Cenoura
- Chuchu
- Cogumelo
- Palmito
- Pimentão
- Quiabo
- Vagem (picada)
Quant./Medida caseira
- 1 pires de chá
- 1 pires de chá
- 1 unidade média
- 1 unidade média
- 1 prato de sobremesa
- 1 pires de chá
- 1 unidade média
- ½ unidade média
- 1 pires de chá
- 1 pires de chá
- 2 unidades médias
- 1 pires de café
- 3 colheres de sopa
Grupo III – Legumes, leguminosos, cereais e derivados: 100 calorias/porção
Alimento
- Arroz cozido
- Arroz integral
- Batata inglesa cozida
- Batata doce
- Ervilha
- Farinha de mandioca
- Farinha de trigo
- Feijão/feijão branco
- Fubá
- Gérmem de trigo
- Grão-de-bico
- Inhame
- Lentilha
- Macarrão espaguete
- Mandioca
- Mandioquinha
- Milho verde
- Soja
- Trigo integral
Quant./Medida caseira
- 2 colheres de sopa cheias
- 2 colheres de sopa cheias
- 2 pequenas
- 1 pequena
- 1 concha
- 2 colheres de sopa cheia
- 1 ½ colheres de sopa
- 1 concha pequena
- 1 colher de sopa cheia
- 1 colher de sopa
- 1 concha pequena
- 1 médio
- 1 concha pequena
- Fundo do prato
- 1 pedaço pequeno
- 1 pequena
- 4 colheres de sopa
- 1 concha pequena
- 2 colheres de sopa
Grupo IV – Carne, ovos, queijos e embutidos: 150 calorias/porção
Alimento
- Almôndega
- Atum enlatado em água
- Bacalhau
- Badejo
- Cação
- Camarão fresco
- Carne de porco
- Carne de vaca
- Carne seca
- Coração de galinha
- Corvina
- Dobradinha
- Kani – Kama
- Fígado
- Filé de frango
- Filé mignon
- Frango
- Hambúrguer bovino
- Linguiça
- Músculo
- Ovo cozido
- Peito de Peru
- Pescada ou merluza
- Presunto cozido
- Queijo catupiri
- Queijo cottage
- Queijo de minas frescal
- Queijo mussarela
- Queijo parmesão ralado
- Queijo prato
- Queijo provolone
- Requeijão
- Ricota
- Robalo
- Salame
- Salmão
- Salsicha
- Sardinha em lata/óleo
- Sardinha em lata/tomate
- Sardinha fresca
Quant./Medida caseira
- 2 unidades
- 1 lata inteira
- 1 posta média
- 2 filés pequenos
- 1 posta média com osso
- 7 unidades médias
- 1 pedaço pequeno
- 1 bife médio
- 1 porção pequena
- 5 unidades
- 1 porção média
- 1 pires de chá
- 7 rolinhos
- 1 bife grande
- 1 filé grande
- 1 filé pequeno
- 1 coxa com ante-coxa
- ½ unidade
- 1 pequena
- 1 porção média
- 2 unidades
- 5 fatias finas
- 1 filé
- 2 fatias médias
- 2 colheres de sopa
- 4 colheres de sopa
- 2 fatias médias
- 2 fatias médias
- 2 colheres de sopa
- 2 fatias pequenas
- 2 fatias pequenas
- 2 colheres de sopa
- 3 fatias grandes
- 1 porção grande
- 10 fatias
- 1 porção pequena
- 2 unidades médias
- ½ unidade
- 1 unidade
- 1 unidade
Grupo V – Açúcar e frutas: 50 calorias/porção
Alimento
- Abacate
- Abacaxi
- Abacaxi (suco)
- Açúcar mascavo
- Açúcar refinado
- Água de coco
- Ameixa-amarela
- Ameixa-preta
- Ameixa-vermelha
- Banana prata
- Caju
- Caqui
- Cereja
- Damasco seco
- Figo
- Framboesa
- Fruta do conde
- Geléia de frutas
- Goiaba
- Jabuticaba
- Kiwi
- Laranja (suco)
- Laranja lima
- Maçã
- Manga
- Mamão-papaia
- Maracujá
- Mel
- Melancia
- Melão
- Morango
- Pêra
- Pêssego
- Tangerina
- Uva
- Uva-passa
- Gelatina
- Gelatina light
Quant./Medida caseira
- 1 fatia
- 1 fatia média
- ½ copo
- 3 colheres de chá
- ½ colher de sopa
- 1 copo tipo americano
- 3 unidades médias
- 2 unidades
- 2 unidades grandes
- 1 unidade média
- 3 unidade pequenas
- 1 unidade pequena
- 3 unidades médias
- 2 unidades
- 1 unidade média
- 1 pires de chá
- 1 pires de chá
- 1 colher de sobremesa
- 1 unidade pequena
- 2 pires de chá
- 1 unidade
- ½ copo
- 1 unidade média
- ½ unidade grande
- 1 fatia pequena
- ¼ de mamão
- ½ unidade
- 1 colher de sopa rasa
- 1 fatia grande
- 1 fatia pequena
- 12 unidades
- 1 pequena
- 1 unidade
- 1 unidade média
- ½ cacho pequeno
- 2 colheres de sobremesa
- 1 porção
- 2 porções
Grupo VI – Pães e bolachas: 65 calorias/porção
Alimento
- All Bran (Kellogg’s)
- Aveia
- Bolacha recheada
- Bolacha salgada
- Bolacha doce simples
- Maizena
- Muslli
- Pão de centeio
- Pão de forma integral
- Pão de glúten
- Pão de queijo
- Pão francês
- Pão italiano
- Pão sírio
- Torrada salgada
Quant./Medida caseira
- ½ xícara de chá
- 1 colher de sopa
- 1 unidade
- 2 unidades
- 2 unidades
- 1 colher de sopa
- 3 colheres de sopa rasa
- 1 fatia
- 1 fatia
- 1 fatia
- 1 unidade
- ½ unidade
- ½ fatia
- 1 disco médio
- 2 unidades
Grupo VII – Leite e substitutos: 140 calorias/porção
Alimento
- Alimentos a base de soja Ades
- Iogurte comum
- Iogurte desnatado “batido”
- Iogurte desnatado “light”
- (0% de gordura) Molico
- Leite condensado
- Leite desnatado
- Leite desnatado (pó)
- Leite integral
- Leite integral (pó)
- Leite semidesnatado
Quant./Medida caseira
- 1 ½ copo
- 1 ½ copo
- 2 copos
- 2 ½ copos
- .
- 2 colheres de sopa
- 2 copos (400ml)
- 2 colheres de sopa
- 1 copo (200ml)
- 1 ½ colher de sopa
- 1 ½ copo
Grupo VIII – Gordura: 100 calorias/porção
Alimento
- Azeite-de-oliva
- Bacon
- Creme de leite
- Maionese comum
- Maionese light
- Manteiga
- Margarina vegetal
- Margarina light
- Óleo de canola
- Óleo de girassol
- Óleo de milho/soja
Quant./Medida caseira
- 1 colher de sopa
- 1 fatia fina
- 2 colheres de sobremesa
- 1 colher de sopa
- 2 colheres de sopa
- ½ colher de sobremesa
- ½ colher de sobremesa
- 1 colher de sopa
- 2 colheres de sopa
- 1 colher de sopa
- 1 colher de sopa
Grupo IX – Bebidas
Alimento
- Cerveja ou Chopp
- Batidas
- Groselha
- Licor
- Refrigerantes
- Suco concentrado de frutas
- Vinho ou Vermute
- Uísque, gim, vodka, caninha
Quant./Medida caseira
- 1 copo 96 cal.
- 1 copo pequeno 252 cal.
- 1 copo 76 cal.
- 1 copo pequeno 170 cal.
- 1 copo pequeno 80 cal.
- 1 copo 160 cal.
- 1 copo 130 cal.
- 1 dose 120 cal.
Grupo X – Diversos
Alimento
- Amendoim torrado
- Batata frita
- Bauru
- Bife à cavalo
- Bife à milanesa
- Bife à parmegiana
- Brigadeiro
- Catchup
- Carpaccio
- Castanha de caju
- Chantilly
- Cheese Burger
- Chocolate em barra
- Coxinha de galinha
- Feijoada
- Lasanha
- Leite condensado
- Molho bolonhesa
- Molho branco
- Molho de gergelim
- Molho de soja
- Molho de tomate
- Mostarda
- Mousse de chocolate
- Pizza 4 queijos
- Pizza calabreza
- Pizza de escarola
- Salada de frutas
- Sopa de feijão
- Sopa de legumes
- Sorvete de creme
- Vinho branco
Quant./Medida caseira
- 1 pires de chá 595 cal.
- 10 palitos 274 cal.
- 1 unidade 350 cal.
- +/- 140 gr 196 cal.
- +/- 160 gr 580 cal.
- +/- 200 gr 700 cal.
- 30 gr 100 cal.
- 1 colher de sopa 40 cal
- 10 fatias 56 cal.
- 100 gr 609 cal.
- 1 colher de sopa 90 cal.
- 1 unidade 600 cal.
- 30 gr 163 cal.
- 1 unidade 221 cal.
- 300 gr 456 cal.
- 300 gr 620 cal.
- 1 colher de sopa 101 cal.
- 1 colher de sopa 36 cal.
- 1 colher de sopa 100 cal.
- 1 colher de sopa 120 cal.
- 1 colher de sopa 36 cal.
- 1 colher de sopa 10 cal.
- 1 colher de sopa 20 cal.
- 1 taça 300 cal.
- 1 fatia 370 cal.
- 1 fatia 345 cal.
- 1 fatia 264 cal.
- 1 taça 230 cal.
- 1 prato fundo 289 cal.
- 1 prato fundo 215 cal.
- 1 bola 208 cal.
- 1 taça 87 cal.