O período gestacional pode e deve ser vivenciado em sua plenitude, sem temores nem ansiedades, garantindo saúde para a mãe e para o bebê que está sendo gerado. Esta é uma etapa muito especial na vida da futura mamãe. Seu corpo passará por muitas variáveis fisiológicas, pois será necessário transformar este corpo em um abrigo sólido e seguro, para que este novo ser tenha condições de se desenvolver. Tudo isso exigirá da mulher uma reestruturação em seus hábitos cotidianos. Ela deverá ser orientada a seguir uma dieta nutritiva e saudável, diminuir o consumo de cafeína, abandonar hábitos nocivos à saúde, tanto sua quanto do bebê, como o fumo, a bebida e, se for o caso, as drogas. Será necessário dispor de um bom tempo para o descanso e, também, de tempo para engajar-se em um programa de ginástica específico para gestantes.
As mais recentes pesquisas e estudos sobre a influência da atividade física no metabolismo materno e fetal, têm demonstrado vários benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê que está sendo gerado. A prática regular de exercícios físicos é de valiosa importância nesta fase da vida da mulher, pois dará a ela condições de preparar-se tanto física como psicologicamente para a gestação e para o parto. O exercício físico não só contribui para uma gestação sadia, minimizando os desconfortos que possam surgir em função das variáveis fisiológicas que acompanham a gravidez, como também aumentam a participação da futura mamãe em todo o processo gravídico, melhorando sua condição psico-emocional e física no pós-parto. Os exercícios físicos podem ser iniciados logo no término do terceiro mês (14 semanas completas), e a gestante pode praticá-los até poucos dias antes do parto, caso não apresente nenhuma complicação, e desde que esteja devidamente liberada por seu médico obstetra.
A gravidez é um estado pleno de novas energias e de saúde. Quanto mais saudável e ativa a mulher se mantiver, maiores serão as chances de uma gravidez sem complicações, de um parto mais fácil e mais tranqüilo, e de uma melhor recuperação no pós-parto. No entanto, neste momento o corpo passará por transformações profundas, com as quais a mulher terá de conviver por longos 9 meses, e, durante este tempo, poderão ocorrer certos desconfortos oriundos destas transformações. Em sua maioria, os citados desconfortos e mal-estares experimentados pelas gestantes estão relacionados a efeitos relaxantes e suavizantes dos hormônios, bem como ao ganho de peso. As mudanças pelas quais o corpo da gestante passará serão medidas principalmente pela ação dos hormônios, pelo aumento médio de 40 a 50% do volume sangüíneo total, pelo crescimento do útero e das mamas e pela alteração de postura que isto acarreta.
A ação dos hormônios facilitará o aparecimento de náuseas, constipação, retenção hídrica e reduzirá o tônus de veias e artérias, dentre outros efeitos. O trabalho orientado de ginástica atuará diretamente sobre esses efeitos, auxiliando no trabalho dos rins, e, conseqüentemente, melhorando a eliminação de líquidos e auxiliando no retorno venoso. O trabalho aeróbio prescrito para gestantes tem por objetivo melhorar sua condição cárdio-respiratória, atuando de maneira eficaz no transporte de oxigênio e de nutrientes, auxiliando no trabalho circulatório, e diminuindo o risco do aparecimento de varizes.
O crescimento do bebê dentro do útero será responsável pelo deslocamento dos órgãos internos da mãe, bem como dificultará o movimento diafragmático. Por este motivo muitas gestantes queixam-se de azia e falta de ar. Os exercícios físicos de tonificação atuarão na musculatura de sustentação do corpo “aumentando” o espaço interno e permitindo um melhor posicionamento dos órgãos e do diafragma em relação ao bebê.
O crescimento do útero e das mamas acentua as curvaturas da coluna e desloca o centro de gravidade. A prática da atividade física melhora as condições de tonicidade da musculatura em geral, dando melhor suporte postural ao corpo grávido.
Enfim, a atividade física praticada nesta fase da vida da mulher visa contribuir para minimizar a ação restritiva que muitas vezes os desconfortos podem causar, conservando a gestante ativa e saudável na gestação e no parto.
Um bom programa de ginástica especializada para gestantes tem por objetivo trabalhar de maneira harmônica os seguintes aspectos:
- tonificação da musculatura de sustentação
- tonificação da musculatura do assoalho pélvico
- conscientização dos padrões respiratórios
- melhora do padrão postural
- indução ao relaxamento
- conscientização corporal
- ensino das melhores posturas a serem assumidas no dia-a-dia
- orientação para o trabalho de parto
- minimização dos desconfortos
- manutenção da saúde da gestante e do bebê
A mulher que segue um programa de exercícios físicos durante a gravidez pode obter os seguintes benefícios:
- alívio das dores de coluna
- alívio das dores na cintura pélvica
- alívio das dores nas pernas
- alívio dos edemas de punho e tornozelo
- ganho de peso controlado
- melhoria da capacidade respiratória
- melhoria de cãimbras e formigamentos
- prevenção da prisão de ventre
- melhoria da sensação de bem-estar geral
- facilitação do trabalho de parto
- melhoria da densidade óssea
- melhoria da capacidade do feto de suportar o estresse do parto
- melhoria da forma física no pós-parto
Para que os objetivos sejam alcançados, os exercícios físicos são dosados em sua intensidade e forma de execução, a fim de que possam acompanhar o desenvolvimento da gestação sem causar prejuízo à mãe e ao feto.
Alguns cuidados devem ser observados na hora da gestante praticar atividades físicas. Deve-se dar preferência a roupas frescas, de algodão ou similar, que permitam uma boa dissipação do calor corporal. O calçado escolhido também deve ser confortável e firme, para dar sustentação ao corpo. E é preciso lembrar-se sempre de beber bastante água, principalmente em dias mais quentes.
Algumas atividades não são recomendadas durante a gestação:
- exercícios físicos de alto impacto
- exercícios físicos que sejam executados com apoio instável
- o trabalho em step
- apoio em decúbito dorsal após o sétimo mês de gestação
- atividades com grande risco de colisão entre os participantes
- sobrecargas altas (no trabalho de musculação)
- ciclismo (existe o risco da queda)
- patinação
- mergulhos
Enfim, esportes ou atividades que apresentem risco de quedas, colisões, momentos anaeróbios, mudanças bruscas de direção e de intensidade muito alta, praticados em locais com pouca ventilação, pois levam ao aumento da temperatura corporal da grávida.
O ideal é que a gestante siga um programa de exercícios físicos orientada por um educador físico especializado. Porém, caso não seja possível, alguns exercícios que ajudam a mesma a obter uma conscientização corporal, poderão ser praticados em casa, se não houver nenhum problema com a gestação, e seu médico estiver ciente de seu propósito.
Os exercícios a seguir foram elaborados para que a futura mamãe possa executá-los sozinha, em casa, pois não apresentam contra-indicação. Porém, sempre que surgirem dúvidas quanto à execução dos mesmos, um profissional de educação física deverá ser consultado.